Gå til indholdet
Register

Hverdagsmad med få FODMAP'er – opskrifter, erstatninger, indkøb, madpakker og madplaner

Fra morgengrød til aftensmad

Low FODMAP opskrifter til hverdagen

Hverdagsmad med få FODMAP'er: opskrifter til morgenmad, frokost og aftensmad samt erstatninger, indkøb og madplan – uden løg og hvidløg.

Skål med gulerodssuppe, purløg og skiver af frisk ingefær
AI-genereret billede

Køkkentavlen

Vælg et måltid

  1. Morgen

    • Skål med havregrød, blåbær og kanel set tæt på
      AI-genereret billede

      Morgenmad

      Opskrifter på morgenmad med få FODMAP'er: havregrød, rørt æg, knækbrød, smoothie og yoghurtskål – uden løg og hvidløg.

  2. Frokost

    • Madpakkeboks med quinoasalat, agurk, tomat og ost
      AI-genereret billede

      Frokost og madpakke

      Frokost og madpakke med få FODMAP'er: salater med quinoa og gulerod, kartoffelsalat, æggewrap og tips til pakning.

  3. Aften

    • Gryde med oksegryde, gulerødder og kartofler
      AI-genereret billede

      Aftensmad

      Fem aftensmadsretter med få FODMAP'er: oksegryde, ovnfisk, kødsovs, stegt ris og frikadeller – alle uden løg og hvidløg.

    • Ovnbagte kyllingelår med kartofler og gulerødder i et fad
      AI-genereret billede

      Kylling

      Opskrifter med kylling og få FODMAP'er: ovnbagte lår, wok, karry uden løg og hvidløg samt suppe, med tips til marinade og madplan.

    • Pande med stegte tofuterninger, gulerødder, rød peberfrugt og spinat ved siden af en skål ris
      AI-genereret billede

      Vegetar

      Low FODMAP vegetar opskrifter med æg, fast tofu, tempeh, quinoa og grønt uden løg og hvidløg. Med to opskrifter til 4 personer.

  4. Bagning

    • Skåret mørkt frøbrød på et skærebræt ved siden af gyldne boller med frø
      AI-genereret billede

      Brød

      Low FODMAP rugbrød og brød: hvorfor rug og hvede er kilder til fruktaner, hvad surdej gør, og opskrifter på frøbrød og boller uden hvede.

    • Citronkage i skiver og blåbærmuffins på et bord med skåle af rismel, kartoffelmel og citroner
      AI-genereret billede

      Bagning

      Low FODMAP bagning: mel uden hvede og rug, ahornsirup og sukker som sødme, speltmel forklaret og opskrifter på citronkage og blåbærmuffins.

Her finder du opskrifter og køkkentips til hverdagsmad med få FODMAP’er: morgenmad, madpakker, aftensmad, kylling, vegetarretter, brød og kager. Retterne er skrevet uden løg og hvidløg og bygger på almindelige råvarer som ris, kartofler, æg, kylling, fisk og grøntsager. Mange af dem er nemme low FODMAP opskrifter, der kan laves på en travl hverdag.

Hvad er low FODMAP?

Low FODMAP er en kostform med færre af visse kulhydrater, som kroppen optager dårligt. Navnet er en forkortelse for fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Kostformen følges typisk i et forløb sammen med en læge eller en diætist, som afklarer, hvilke råvarer og mængder der passer den enkelte. Her handler det om madlavningen.

Et hverdagskøkken uden løg og hvidløg

Løg, hvidløg og hvede hører til de råvarer, der indeholder FODMAP’er. Derfor er smagen i opskrifterne bygget op på andre måder: hvidløgsolie, purløg, det grønne af forårsløg, ingefær, chili, friske urter og citron. Siden om smag uden løg og hvidløg gennemgår krydderier, urter og olie, og erstatninger i low FODMAP-madlavning viser, hvad der kan komme i stedet for de klassiske råvarer.

Oversigt over opskrifter og guides

Måltider

Brød og bagning

I køkkenet

I hverdagen

En lille opskrift at starte med

Gulerodssuppe med ingefær

En blød suppe af få råvarer, der er færdig på en halv time og kan bruges som frokost eller forret.

Ingredienser (4 personer)

Sådan gør du

  1. Skræl gulerødder og kartoffel, skær dem i tern, og riv ingefæren.
  2. Varm hvidløgsolien i en gryde, og rist ingefær og spidskommen i et minuts tid.
  3. Tilsæt gulerødder, kartoffel og vand. Kog under låg i ca. 20 minutter, til grøntsagerne er møre.
  4. Blend suppen glat, smag til med citronsaft, salt og peber, og drys med klippet purløg.

Fra opskrift til hverdag

Hverdagen bliver lettere, når maden er planlagt. Dobbelt portion af en gryderet eller kødsovs giver rester til en madpakke, og en uges aftensmad kan skrives på en seddel, før der handles ind. Det beskrives nærmere under madplan og meal prep. Når middagen skal spises uden for hjemmet, er der tips under spise ude.

Køkkenhåndbogen

Det praktiske bag maden: erstatninger, smag, indkøb, planlægning og måltider ude.

Spørgsmål og svar

Hvordan får man smag i maden uden løg og hvidløg?

Smagen kan bygges op med hvidløgsolie (olie, hvor hvidløget er siet fra), purløg, det grønne af forårsløg, frisk ingefær, chili, friske urter, tomat og citron. Opskrifterne her bruger de samme greb igen og igen.

Hvor starter man i køkkenet?

Start med retter, hvor løg og hvidløg let kan undværes, fx suppe, gryderet og ris med grønt. Læs varedeklarationen på bouillon, krydderiblandinger og færdige saucer, for løg og hvidløg gemmer sig ofte i dem.

Kilder