Vegetarisk low FODMAP – tofu, æg, quinoa og grønt

Vegetarmad med få FODMAP’er bygger på æg, fast tofu, tempeh, quinoa, nødder og frø som proteinkilder og på grønt som gulerødder, squash, aubergine, spinat, rød peberfrugt og tomat. Smagen kommer fra hvidløgsolie, purløg, ingefær og friske urter i stedet for løg og hvidløg. Siden her gennemgår råvarerne og har to opskrifter til 4 personer. Flere retter findes under aftensmad, og baggrunden for sitet står på forsiden om low FODMAP opskrifter.

Proteinkilder uden kød

• Æg kan koges, røres, steges som omelet eller bages i en frittata. De er en grundsten i vegetarmad uden løg og hvidløg og bruges også til morgenmad.
• Fast tofu er lavet af sojabønner og har selv lidt smag. Jo mere væske der er presset ud, desto fastere er den, og desto bedre holder den til stegning. Den tager gerne smag fra en marinade.
• Tempeh laves af fermenterede sojabønner, som en skimmelsvamp binder sammen til en fast kage. Den har en nøddeagtig, let jordagtig smag og kan steges, skæres i tern eller smuldres.
• Quinoa er frø fra en plante i amarantfamilien og regnes ikke som et egentligt korn. Den koges i vand eller bouillon på samme måde som ris.
• Nødder og frø som valnødder, peanuts, macadamia, græskarkerner, solsikkekerner og sesam kan strøs over retter eller blendes til pesto.
• Mejeri i form af hårde oste og laktosefri mælk og yoghurt giver fylde i gratiner, frittata og saucer.

Bælgfrugter i vegetarmad

Linser, kikærter og bønner indeholder FODMAP’er og indgår derfor ikke i opskrifterne her, hvor fast tofu og tempeh bruges i stedet. Mængden har betydning for bælgfrugter, og hvad der passer, afklares med en diætist. På siden om erstatninger står, hvordan bønner kan byttes ud i almindelige opskrifter.

Low FODMAP vegetar opskrifter til hverdagen

Stegt tofu med grøntsager og ris

Tofuen steges i tern med majsstivelse, så den får en sprød overflade, og vendes med grøntsager i en sauce af lime og ahornsirup.

Ingredienser (4 personer)

• 400 g fast tofu
• 2 spsk majsstivelse
• 3 spsk neutral olie
• 3 gulerødder i tynde stave
• 1 rød peberfrugt i strimler
• 1 squash i halve skiver
• 150 g spinat
• 2 cm frisk ingefær, revet
• 1 rød chili, finthakket
• 2 spsk hvidløgsolie
• Saft af 1 lime
• 1 spsk ahornsirup
• 1 tsk sesamolie
• 3 dl ris
• Det grønne af 3 forårsløg og en håndfuld peanuts til drys
• Salt

Sådan gør du

1. Pres tofuen mellem køkkenrulle under et fad med en tung gryde ovenpå i ca. 15 minutter. Skær den i tern, og vend dem i majsstivelsen.
2. Kog riset efter anvisningen på pakken.
3. Steg tofuen i den neutrale olie ved middelhøj varme i 8–10 minutter, til den er gylden på alle sider. Tag den af panden.
4. Steg gulerødderne på samme pande i 3 minutter. Tilsæt peberfrugt og squash, og steg i 4 minutter mere. Rør ingefær, chili og hvidløgsolie i.
5. Rør lime, ahornsirup og sesamolie sammen, og hæld det over grøntsagerne. Vend spinaten i, til den falder sammen, og læg tofuen tilbage. Smag til med salt.
6. Server over ris med peanuts og forårsløgsgrønt.

Grøntsagsfrittata med kartofler og purløg

En frittata kan spises varm til aftensmad og kold i madpakken. Se flere idéer til kolde retter under frokost og madpakke.

Ingredienser (4 personer)

• 8 æg
• 1 dl laktosefri mælk
• 100 g revet hård ost
• 400 g kogte kartofler i skiver
• 1 squash i tynde skiver
• 1 rød peberfrugt i tern
• 100 g spinat
• 2 spsk hakket purløg
• 1 spsk smør og 1 spsk olie
• Salt og peber

Sådan gør du

1. Tænd ovnen på 200 °C (almindelig ovn).
2. Steg kartofler, squash og peberfrugt i smør og olie på en ovnfast pande i 6–8 minutter. Vend spinaten i, til den falder sammen.
3. Pisk æg, mælk, ost, purløg, salt og peber sammen, og hæld blandingen over grøntsagerne.
4. Lad den sætte sig ved svag varme i et par minutter, og sæt panden i ovnen i 12–15 minutter, til ægget er stivnet og toppen er let gylden.
5. Lad frittataen hvile et par minutter, og skær den i stykker.

Flere idéer til hverdagen

• Tempeh i tern, stegt og vendt i ahornsirup, citronsaft og revet ingefær, serveret med ris og spinat.
• Quinoa med ovnbagte grøntsager: gulerødder, squash og rød peberfrugt med hvidløgsolie, friske urter og knuste valnødder.
• Ovnbagt aubergine med tomatsauce og revet hård ost.
• Røræg med purløg og en skive brød uden hvede og rug.
• Tomatsuppe på tomater, gulerødder og urter, blendet glat og toppet med ristede græskarkerner.

Mere inspiration til de øvrige måltider findes under aftensmad og på siden om bagning.