Low FODMAP opskrifter med kylling

Kylling er en enkel base for hverdagsmad: den kan bages i ovn, steges i wok, simres i gryde og koges i suppe. Det, der kræver opmærksomhed, er det, kyllingen tilberedes sammen med. Løg, hvidløg og hvede indeholder FODMAP’er og findes i mange marinader, saucer og krydderiblandinger. De fire low FODMAP opskrifter med kylling her er derfor lavet uden dem, og smagen kommer fra ingefær, citron, urter, tomat og hvidløgsolie.

Low FODMAP opskrifter med kylling til hverdagen

Ovnbagte kyllingelår med kartofler og gulerødder

Alt i ét fad, så det kun kræver lidt arbejde at lave.

Ingredienser (4 personer)

• 8 kyllingelår med skind (ca. 1,2 kg)
• 800 g kartofler
• 4 gulerødder
• 3 spsk olivenolie
• 1 tsk paprika
• 1 tsk tørret timian
• 1 citron
• salt og peber

Sådan gør du

1. Varm ovnen op til 200 °C. Skær kartofler i både og gulerødder i stave, vend dem med halvdelen af olien, salt og peber, og fordel dem i et stort fad.
2. Gnid lårene med resten af olien, paprika, timian, salt og peber, og læg dem ovenpå sammen med citronen skåret i både.
3. Bag i 45–50 minutter, til kyllingen er gennemstegt og saften er klar, og kartoflerne er møre.

Kyllingewok med ingefær og rød peberfrugt

En hurtig ret, hvor ingefær og chili står for smagen.

Ingredienser (4 personer)

• 500 g kyllingebryst i strimler
• 3 spsk hvidløgsolie
• 3 cm frisk ingefær, revet
• 1 rød chili, finthakket (valgfri)
• 2 gulerødder i tynde strimler
• 1 rød peberfrugt i strimler
• 1 squash i halvmåner
• det grønne af 3 forårsløg
• 1 spsk sesamolie
• 1 spsk citron- eller limesaft
• salt
• 3 dl ris

Sådan gør du

1. Kog risene efter anvisningen på pakken.
2. Varm halvdelen af hvidløgsolien i en wok, og steg kyllingen ved høj varme i 4–5 minutter, til den er gennemstegt. Tag den op.
3. Steg ingefær og chili i resten af olien i 30 sekunder, og tilsæt gulerødder, peberfrugt og squash. Steg i 4–5 minutter, til grøntsagerne er møre, men stadig faste.
4. Kom kyllingen tilbage i woken sammen med sesamolie, citronsaft, salt og forårsløgsgrønt. Server med ris.

Kyllingesuppe med ris

En klar suppe, der kan koges i stor mængde.

Ingredienser (4 personer)

• 600 g kyllingelår med ben
• 2 l vand
• 3 gulerødder i skiver
• 1 dl ris
• 2 laurbærblade
• 1 tsk tørret timian
• 1 tsk salt
• peber
• 2 spsk hakket persille eller purløg

Sådan gør du

1. Læg kylling, vand, laurbærblade, timian og salt i en gryde. Bring det i kog, skum af, og lad suppen simre i 30 minutter.
2. Tag kyllingen op. Tilsæt gulerødder og ris, og kog i 15 minutter.
3. Pluk kødet af benene, og kom det tilbage i suppen. Smag til med salt og peber, og drys med persille eller purløg.

Karry uden løg og hvidløg

Færdigblandet karry kan indeholde løg- og hvidløgspulver, så det er en god vane at læse varedeklarationen. Se indkøb og varedeklarationer. En anden løsning er at blande krydderierne selv, så ved du, hvad der er i.

Kylling i karry

Ingredienser (4 personer)

• 600 g kyllingebryst eller udbenede lår i tern
• 2 spsk hvidløgsolie
• 1 spsk revet ingefær
• 2 tsk gurkemeje
• 2 tsk stødt spidskommen
• 2 tsk stødt koriander
• ½ tsk chilipulver (valgfri)
• 1 dåse hakkede tomater (400 g)
• 2 spsk tomatpuré
• 2 dl vand
• 2 gulerødder i tynde skiver
• 100 g frisk spinat
• 1 dl laktosefri fløde (valgfri)
• salt
• kogte ris

Sådan gør du

1. Brun kyllingen i halvdelen af olien, til den er let gylden. Tag den op.
2. Rist ingefær og krydderier i resten af olien i 30 sekunder. Tilsæt tomatpuré, hakkede tomater, vand og gulerødder, og kog i 10 minutter.
3. Kom kyllingen tilbage, og lad retten simre i 15 minutter, til kyllingen er gennemstegt og gulerødderne er møre.
4. Rør spinat og evt. fløde i, og kog et par minutter. Smag til med salt, og server med ris.

Marinade uden løg og hvidløg

En enkel marinade til 600 g kylling: 3 spsk olie, saften af 1 citron, 1 tsk paprika, 1 tsk tørret oregano, 1 tsk revet ingefær og lidt salt. Lad kødet trække i køleskabet i en halv time eller natten over. Færdige marinader og krydderiblandinger skal tjekkes for løg- og hvidløgspulver.

Kylling i ugens madplan

Dag	Ret	Tip
Mandag	Ovnbagte kyllingelår	Bag nogle ekstra lår
Onsdag	Kyllingesuppe med ris	Kød fra ovnkyllingen kan bruges i stedet for friske lår
Fredag	Kyllingewok	Skær grøntsagerne i forvejen
Søndag	Kylling i karry	Kog dobbelt portion, og frys en del

Flere idéer til planlægning og opbevaring findes under madplan og meal prep. Kødet fra ovnkyllingen kan også pakkes med i en salat: se frokost og madpakke. Andre aftensretter står under aftensmad, og start dagen med morgenmad. Hele oversigten ligger på forsiden.

Mængderne i opskrifterne er almindelige mængder til retten og ikke FODMAP-grænser. Hvilke råvarer og mængder der passer den enkelte, afklares med en diætist eller læge.