Low FODMAP bagning – mel, sødme og kager

Low FODMAP bagning handler om tre valg: melet, sødmen og frugten. Rismel, majsstivelse, kartoffelmel, boghvedemel og havregryn tager pladsen fra hvede- og rugmel. Sukker og ahornsirup erstatter honning og agavesirup, og jordbær, blåbær, hindbær, kiwi og citron erstatter æbler og pærer. Nederst på siden er der opskrifter på en citronkage og blåbærmuffins. Brød og boller står under brød, og flere idéer til morgenbordet findes under morgenmad.

Mel til low FODMAP bagning

Hvede og rug er kilder til fruktaner, og mængden varierer med kornsort og mel. Derfor bruges melsorter, der ikke er baseret på hvede og rug:

Mel	Bruges til	Bemærkning
Rismel	Kager, pandekager, brød	Mildt i smagen, lidt sandet i konsistensen, hvis dejen ikke hviler
Kartoffelmel	Kager og småkager	Giver en blød og let krumme
Majsstivelse	Kager, saucer, panering	Tykner og gør dejen lettere
Boghvedemel	Pandekager, muffins, brød	Kraftig smag, bruges ofte blandet med andre meltyper
Havregryn og havremel	Småkager, crumble, brød	Giver en kernefyldt krumme

Færdige melblandinger kan også bruges. Læs indholdsfortegnelsen, for blandingerne kan rumme tilsætninger, som ikke hører hjemme i et køkken med få FODMAP’er. Det samme gælder bagepulver: Det er et hævemiddel, men nogle sorter indeholder stivelse som fyldstof, så tjek listen. Læs mere om at læse deklarationer under indkøb og varedeklarationer.

Tips til dej uden hvede

• Uden gluten mangler dejen noget af sin struktur. Æg, smør og lidt yoghurt giver sammenhæng i kager og muffins.
• Lad dejen hvile 10–15 minutter, så melet kan suge væske.
• Bag i form frem for frit formede kager.
• Kartoffelmel og majsstivelse gør krummen lettere, når de blandes med rismel.

Speltmel og low FODMAP

Spelt er en gammel hvedeart og beslægtet med almindelig hvede. Den har været dyrket i flere tusind år. Speltmel indeholder gluten, og spelt er derfor ikke et alternativ, hvis hvede skal undgås. Glutenet har en lidt anden sammensætning end i almindelig hvede, så dejen kan opføre sig anderledes, når speltmel erstatter hvedemel. Mængden af spelt i en opskrift har betydning, og hvad der passer, afklares med en diætist.

Speltbrød og surdej er beskrevet på siden om brød.

Sødme

Sukker og ahornsirup bruges i opskrifterne her. Ahornsirup er tyndere end honning, så den giver en lidt fugtigere dej. Honning og agavesirup udelades, og agave regnes desuden for en kilde til fruktaner.

Produkter med sødestoffer som sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol og isomalt, fx sukkerfri slik og tyggegummi, indeholder sukkeralkoholer, som hører til polyolerne. Dem bruger opskrifterne ikke. Se mere på siden om erstatninger.

Frugt og fyld

Jordbær, blåbær, hindbær, kiwi, appelsin og citron kan bruges i kager, muffins og cremer. Æbler og pærer indeholder FODMAP’er og udelades. Nødder som valnødder, peanuts og macadamia passer til småkager og drys.

Opskrifter på kager

Citronkage med rismel

En saftig kasseformskage med frisk citron.

Ingredienser (1 kasseform, ca. 10 skiver)

• 125 g smør, blødt
• 150 g sukker
• 3 æg
• 150 g rismel
• 50 g kartoffelmel
• 2 tsk bagepulver
• ¼ tsk salt
• 1 dl laktosefri yoghurt naturel
• 1 citron (revet skal og saft)
• 100 g flormelis og 1–2 spsk citronsaft til glasur

Sådan gør du

1. Tænd ovnen på 175 °C (almindelig ovn), og beklæd formen med bagepapir.
2. Pisk smør og sukker luftigt. Pisk æggene i ét ad gangen.
3. Bland rismel, kartoffelmel, bagepulver og salt. Vend melblandingen i smørblandingen skiftevis med yoghurten. Rør citronskallen og 1 spsk af citronsaften i.
4. Hæld dejen i formen, og bag kagen i 40–45 minutter, til en kagepind kommer ren ud.
5. Lad kagen køle af. Rør flormelis og citronsaft til en tyk glasur, og fordel den over kagen.

Blåbærmuffins med boghvede

Muffinsene bages med en blanding af tre meltyper, så de får både smag og lethed.

Ingredienser (12 stk.)

• 100 g boghvedemel
• 100 g rismel
• 50 g kartoffelmel
• 100 g sukker
• 2 tsk bagepulver
• ½ tsk salt
• 2 æg
• 100 g smør, smeltet og afkølet
• 2 dl laktosefri mælk
• 150 g blåbær

Sådan gør du

1. Tænd ovnen på 190 °C (almindelig ovn), og sæt papirforme i en muffinsform.
2. Bland mel, sukker, bagepulver og salt i en skål.
3. Pisk æg, smør og mælk sammen, og rør det i de tørre ingredienser, indtil der ikke er flere meltotter. Vend blåbærrene forsigtigt i.
4. Fordel dejen i formene, og bag muffinsene i 20–22 minutter, til de er gyldne.
5. Lad dem køle af på en rist.

Se også forsiden om low FODMAP opskrifter for flere retter.