Erstatninger i low FODMAP-madlavning

De fleste almindelige opskrifter kan omlægges til råvarer med få FODMAP’er ved at skifte nogle få ingredienser: mælk til laktosefri mælk, hvedemel til en melblanding, honning til ahornsirup, bønner til tofu eller quinoa og æbler til bær. Her er en samlet oversigt over de byttehandler, der går igen i køkkenet, og hvordan de bruges i praksis.

Oversigt: hvad skal erstattes, og med hvad?

Opskriften bruger	Prøv i stedet	Bemærkning
Mælk, yoghurt	Laktosefri mælk og yoghurt	Bruges i dej, saucer og grød
Hvedemel	Blanding af rismel, majsstivelse, kartoffelmel og boghvedemel	Se bagning
Hvede- eller rugbrød	Frøbrød og boller uden hvede og rug	Se brød
Pasta af hvede	Pasta af ris, majs eller boghvede	Kog efter pakkens anvisning
Honning, agavesirup	Ahornsirup eller sukker	Ahornsirup er tyndere end honning
Bønner, linser, kikærter	Fast tofu, tempeh, æg, quinoa	Se vegetar
Æbler, pærer	Jordbær, blåbær, hindbær, kiwi, appelsin	Til kager, grød og desserter
Svampe	Aubergine, squash, stegt tofu	Giver fylde og et kødfuldt bid
Blomkål	Gulerødder, squash, spinat	I supper, gratiner og wok
Løg, hvidløg	Purløg, forårsløgsgrønt, hvidløgsolie	Se smag uden løg og hvidløg
Sukkerfrie produkter med sukkeralkoholer	Sukker eller ahornsirup	Tjek deklarationen

Mælk og mejeriprodukter

Laktose er mælkesukker og en naturlig bestanddel af mælk. Laktosefri mælk og yoghurt kan bruges i de fleste opskrifter, hvor der står sødmælk eller naturel yoghurt, fx i pandekager, grød, saucer og kager. Hårde oste og smør indgår ofte i opskrifterne her, fx i frittata og gratiner.

Mel og pasta

Hvede og rug er blandt de almindeligste kilder til fruktaner. Hvedemel kan sjældent erstattes af ét enkelt mel, men en blanding af rismel, kartoffelmel, majsstivelse og boghvedemel giver en god dej i kager og muffins. Spelt er en art af hvede og er derfor ikke en erstatning for hvedemel i denne sammenhæng. Pasta kan fås af ris, majs eller boghvede og koges på samme måde som almindelig pasta. Flere råd om mel står under bagning.

Sødme

Honning udelades i opskrifterne på siden, og det samme gør agavesirup, som opslagsværker opgiver som en kilde til fruktaner. Ahornsirup og sukker erstatter dem i dressinger, marinader, kager og grød. Sukkerfrie produkter, som er sødet med sukkeralkoholer som sorbitol, xylitol eller maltitol, udelades også. Dem kan du kende på varedeklarationen, se indkøb og varedeklarationer.

Bælgfrugter og kød

Bælgfrugter indeholder FODMAP’er og udelades i opskrifterne her. I gryderetter, supper og salater kan fast tofu, tempeh, æg og quinoa overtage rollen som proteinkilde, og i hakkede retter kan smuldret tempeh eller små tern af tofu bruges. Mængden har betydning for flere af erstatningerne, fx bælgfrugter og spelt, og hvad der passer, afklares med en diætist.

Frugt og grønt

Æbler, pærer, svampe og blomkål indeholder FODMAP’er og udelades i opskrifterne her. I stedet bruges jordbær, blåbær, hindbær, kiwi og appelsin, og for grøntsagernes vedkommende gulerødder, squash, aubergine, spinat, rød peberfrugt og tomat. Nødder som valnødder, peanuts og macadamia kan bruges i stedet for andre nødder i bagværk og drys.

Løg og hvidløg

Løg og hvidløg er kilder til fruktaner og udelades. I stedet bruges hvidløgsolie, purløg og det grønne af forårsløg, evt. suppleret med urter og syre. Den fulde gennemgang står på siden om smag uden løg og hvidløg.

Omlæg en opskrift i fire trin

1. Læs ingredienslisten, og marker de råvarer, der er nævnt ovenfor: hvede og rug, løg og hvidløg, bælgfrugter, mælk, honning, æbler og pærer.
2. Skift dem ud efter oversigten, og hold konsistensen for øje. Tofu er fastere end bønner, og sirup er tyndere end honning.
3. Smag til med syre, urter og olie, så retten ikke mister smag, når løg og hvidløg er væk.
4. Tjek varedeklarationen på bouillon, krydderiblandinger, saucer og brød, for de kan indeholde løg- eller hvidløgspulver.

Opskrifter, hvor erstatningerne er brugt, findes under morgenmad, frokost og madpakke og aftensmad. Begyndelsen på det hele står på forsiden om low FODMAP opskrifter.