Low FODMAP morgenmad – grød, æg, brød og smoothie

Low FODMAP morgenmad kan være havregrød, rørt æg, knækbrød, en smoothie eller en skål yoghurt. Opskrifterne herunder er skrevet uden løg og hvidløg og bruger almindelige råvarer: havregryn, æg, frø, bær og laktosefri mejeriprodukter. De fleste er klar på ti minutter.

Hvilke low FODMAP-opskrifter kan man lave til morgenmad?

Fem idéer, der passer til både den hurtige og den planlagte morgen. Grød og yoghurtskål går hurtigt, rørt æg tager ti minutter, og knækbrødet bages i forvejen. Hvede er udeladt, og havregryn og frø bruges i stedet i grød og knækbrød.

Havregrød med blåbær

Havregrød blev populær som morgenmad, efter at man omkring år 1900 begyndte at valse havregryn. Den kan koges på vand eller laktosefri mælk.

Ingredienser (2 personer)

• 100 g havregryn
• 4 dl vand eller laktosefri mælk
• 1 knivspids salt
• 1 dl blåbær, friske eller frosne
• 1–2 tsk ahornsirup
• kanel

Sådan gør du

1. Bring vand eller mælk og salt i kog i en lille gryde.
2. Rør havregrynene i, og lad grøden simre i 4–5 minutter under omrøring.
3. Hæld grøden i to skåle, og top med blåbær, ahornsirup og kanel.

Rørt æg med purløg

Bløde, rørte æg, hvor purløg giver en mild løgsmag uden at bruge løg.

Ingredienser (2 personer)

• 4 æg
• 2 spsk laktosefri mælk eller vand
• 1 spsk smør eller olivenolie
• 2 spsk hakket purløg
• salt og peber

Sådan gør du

1. Pisk æg, mælk, salt og peber sammen.
2. Varm smør eller olie i en pande ved middelvarme, og hæld ægget i.
3. Rør forsigtigt rundt med en spatel, til æggene lige er stivnet, men stadig er bløde.
4. Drys med purløg, og server med knækbrød eller kogte kartofler.

Knækbrød af havregryn og frø

Et sprødt knækbrød uden mel, som kan bages på en weekenddag og bruges hele ugen.

Ingredienser (1 bageplade)

• 3 dl havregryn
• 1 dl solsikkekerner
• 1 dl græskarkerner
• 1 dl hørfrø
• 1 tsk salt
• 2,5 dl vand
• 3 spsk olivenolie

Sådan gør du

1. Varm ovnen op til 160 °C. Bland havregryn, frø og salt i en skål, tilsæt vand og olie, og lad massen hvile i 15 minutter, til hørfrøene har bundet væsken.
2. Bred massen tyndt ud på en bageplade med bagepapir.
3. Bag i ca. 40 minutter. Skær i stykker, vend dem, og bag 10–15 minutter mere, til de er gyldne og tørre.
4. Lad knækbrødet køle af på en rist, og opbevar det tørt i en tæt beholder.

Jordbærsmoothie med ingefær

En hurtig smoothie, der tager to minutter at blende.

Ingredienser (1 portion)

• 1,5 dl frosne jordbær
• 1,5 dl laktosefri yoghurt naturel
• 1 dl laktosefri mælk eller vand
• 1 cm frisk ingefær, revet
• 1 tsk ahornsirup

Sådan gør du

1. Kom alle ingredienser i en blender.
2. Blend i ca. 1 minut, til smoothien er glat.
3. Tilsæt lidt mere væske, hvis den er for tyk, og hæld den i et glas.

Yoghurtskål med kiwi og ristede havregryn

Frisk frugt og sprøde havregryn på laktosefri yoghurt.

Ingredienser (1 portion)

• 2,5 dl laktosefri yoghurt naturel
• 2 spsk havregryn
• 1 kiwi
• ½ appelsin
• 1 tsk ahornsirup

Sådan gør du

1. Rist havregrynene tørre på en pande ved middelvarme i 2–3 minutter, til de dufter.
2. Skræl kiwi og appelsin, og skær frugten i små stykker.
3. Kom yoghurten i en skål, og top med frugt, havregryn og ahornsirup.

Gør morgenen nemmere

• Bag en dobbelt plade knækbrød, så der er nok til flere dage.
• Kog grød til to dage, og varm den op med en sjat vand eller mælk.
• Frosne bær kan komme direkte i smoothien og i grøden.
• Læs varedeklarationen på færdige produkter som yoghurt og müsli. Se mere under indkøb og varedeklarationer.

Mængderne i opskrifterne er almindelige mængder til retten og ikke FODMAP-grænser. Hvilke råvarer og mængder der passer den enkelte, afklares med en diætist eller læge.

Videre til resten af dagen

Salater, madpakker og frokostidéer findes under frokost og madpakke, og aftensmad har gryderet, fisk og kødsovs. Skal ugen planlægges, er der tips på siden om madplan og meal prep. Flere hjemmebagte brød samles under low FODMAP brød, og alle sidens retter kan findes fra forsiden.