Low FODMAP aftensmad – retter til hverdagen

Low FODMAP aftensmad laves med de samme grundtrin som al anden hverdagsmad: brun, lad simre, bag eller steg. Løg, hvidløg og hvede er udeladt, fordi de indeholder FODMAP’er, og smagen hentes i stedet fra tomat, urter, ingefær, hvidløgsolie og rodfrugter. Her er fem retter til hverdagen. Opskrifter med kylling findes på siden low FODMAP opskrifter med kylling, og vegetar har sin egen side.

Hvilke FODMAP-opskrifter kan man lave til aftensmad?

Her er en gryderet, en ovnret med fisk, en kødsovs, en stegt risret og frikadeller. De bruger kartofler, ris og grøntsager som gulerødder, squash og rød peberfrugt. Fisken, kødsovsen, risretten og frikadellerne er klar på under en time, mens gryderetten skal simre lidt længere.

Oksegryde med gulerødder og kartofler

En klassisk gryderet, hvor tomat og timian giver smag.

Ingredienser (4 personer)

• 600 g oksekød til gryde, i tern
• 3 spsk olie
• 3 gulerødder
• 500 g kartofler
• 1 dåse hakkede tomater (400 g)
• 2 spsk tomatpuré
• 3 dl vand
• 2 tsk tørret timian
• 2 laurbærblade
• 2 spsk hvidløgsolie
• salt og peber
• persille

Sådan gør du

1. Brun kødet i olie i en tykbundet gryde, og krydr med salt og peber.
2. Tilsæt tomatpuré, hakkede tomater, vand, hvidløgsolie, timian og laurbær. Lad retten simre under låg i ca. 1½ time.
3. Skær gulerødder og kartofler i stykker, og kom dem i gryden. Kog 30 minutter mere, til alt er mørt.
4. Smag til, og drys med hakket persille.

Ovnbagt torsk med tomat og squash

Fisk og grønt i samme fad, så opvasken holder sig kort.

Ingredienser (4 personer)

• 4 torskefileter (ca. 150 g hver)
• 1 squash
• 300 g cherrytomater
• 3 spsk olivenolie
• 1 tsk tørret oregano
• 1 citron
• salt og peber
• persille

Sådan gør du

1. Varm ovnen op til 200 °C. Skær squashen i skiver, og læg den med tomaterne i et fad. Vend med halvdelen af olien, oregano, salt og peber.
2. Bag grøntsagerne i 15 minutter.
3. Læg fiskefileterne ovenpå, dryp med resten af olien, og pres lidt citron over.
4. Bag i 12–15 minutter, til fisken er uigennemsigtig og falder i flager. Server med kogte kartofler og persille.

Kødsovs uden løg

Kødsovsen kan koges i stor mængde og serveres med ris eller glutenfri pasta.

Ingredienser (4 personer)

• 500 g hakket oksekød
• 2 spsk olie
• 2 gulerødder, fintrevne
• 1 rød peberfrugt i små tern
• 1 dåse hakkede tomater (400 g)
• 2 spsk tomatpuré
• 2 spsk hvidløgsolie
• 1 tsk tørret oregano
• 1 tsk tørret basilikum
• 1 tsk sukker
• 2 dl vand
• salt og peber

Sådan gør du

1. Brun hakket oksekød i olie, til det er smuldret og gennemstegt.
2. Tilsæt gulerødder og peberfrugt, og steg et par minutter.
3. Rør tomatpuré, hakkede tomater, hvidløgsolie, urter, sukker og vand i. Lad saucen simre i 25–30 minutter.
4. Smag til med salt og peber, og server med kogte ris eller glutenfri pasta.

Stegt ris med æg og grønt

En ret, hvor rester af kogte ris får nyt liv. Ris, der er kogt dagen før, bliver mere løse i panden.

Ingredienser (4 personer)

• 3 dl ris, kogt og afkølet
• 4 æg
• 2 gulerødder i små tern
• 1 rød peberfrugt i små tern
• det grønne af 3 forårsløg
• 3 cm frisk ingefær
• 3 spsk olie
• 1 tsk sesamolie
• salt, peber og evt. chiliflager

Sådan gør du

1. Varm halvdelen af olien i en wok eller stor pande, og rør æggene til små stykker. Tag dem op.
2. Steg gulerødder og peberfrugt i resten af olien i 4–5 minutter, og tilsæt revet ingefær.
3. Kom risene i, og steg dem ved høj varme i 3–4 minutter.
4. Vend æg, forårsløgsgrønt og sesamolie i, og smag til med salt, peber og evt. chili.

Frikadeller med havregryn

Frikadeller uden løg og hvedemel, bundet med havregryn.

Ingredienser (4 personer)

• 500 g hakket svinekød
• 1 æg
• 1 dl havregryn
• 1 dl laktosefri mælk
• 1 tsk salt
• peber
• 2 spsk hakket purløg og persille
• smør eller olie til stegning

Sådan gør du

1. Rør havregryn og mælk sammen, og lad det hvile i 10 minutter.
2. Ælt kød, æg, havregrynsblandingen, salt, peber og urter til en jævn farsmasse.
3. Form frikadeller med to spiseskeer, og steg dem i smør eller olie i 10–12 minutter, til de er gennemstegte.
4. Server med kogte kartofler og gulerødder.

Fra aftensmad til madplan

Gryderet og kødsovs kan koges i dobbelt portion, så der er til to dage. Når ugen planlægges på forhånd, sparer man også beslutninger i hverdagen. Se madplan og meal prep for forslag til planlægning og opbevaring. Det, der er tilbage, kan blive til frokost: se frokost og madpakke. Til morgenen er der morgenmad.

Mængderne i opskrifterne er almindelige mængder til retten og ikke FODMAP-grænser. Hvilke råvarer og mængder der passer den enkelte, afklares med en diætist eller læge.

Alle retter kan også findes fra forsiden.