Low FODMAP madplan, meal prep og opbevaring

En madplan sparer beslutninger i en travl uge, og meal prep sparer tid ved komfuret. Her er et eksempel på en uges hverdagsmad uden løg og hvidløg, derefter en fremgangsmåde til at lave basisvarer i store portioner og til sidst reglerne for afkøling, opbevaring og opvarmning af rester.

Et eksempel på en uges madplan

Skemaet er inspiration til en almindelig uge og ikke en ordineret kostplan. Hvilke råvarer og mængder der passer den enkelte, afklares med en diætist eller læge.

Dag	Morgenmad	Frokost	Aftensmad
Mandag	Havregrød med jordbær	Rissalat med kogt æg, agurk og tomat	Ovnbagte kyllingelår med kartofler og gulerødder
Tirsdag	Røræg med purløg og ristet brød	Rester af kyllingelår med ris og agurk	Pasta uden hvede med tomatsauce uden løg og hvidløg og hakket oksekød
Onsdag	Smoothie med jordbær og laktosefri yoghurt	Gulerodssuppe med kartofler	Tofuwok med ris og gulerødder
Torsdag	Æggemuffins med spinat	Quinoasalat med agurk, tomat og urter	Kyllingegryde med tomat og urter, serveret med ris
Fredag	Havregrød med blåbær	Rester af kyllingegryden i madpakke	Ovnbagt torsk med kartofler og bagt grønt
Lørdag	Omelet med urter og tomat	Gulerodssuppe fra fryseren	Hakkebøf med kartofler og brun sauce uden løg
Søndag	Pandekager af glutenfrit mel med jordbær	Rester fra ugen	Æggekage med kartofler og spinat

Flere idéer og opskrifter finder du her:

• Low FODMAP morgenmad med grød, æg og smoothie
• Frokost og madpakke til hverdagens dage ude af huset
• Aftensmad med retter til hverdagen
• Opskrifter med kylling til både ovn og gryde
• Vegetariske retter med tofu, æg og quinoa

Sådan bruger du skemaet

• Byt rundt på dagene. Skemaet er bygget, så rester fra aftensmaden bliver til næste dags frokost. Rester kan med fordel bruges i madpakken eller til en ret dagen efter.
• Vælg få faste morgenmåltider. To eller tre varianter, der går igen, gør indkøbslisten kortere.
• Læs ingredienslisten på færdigvarer. Bouillon, brød og saucer kan indeholde løg eller hvidløg. Se siden om indkøb og varedeklarationer.

Meal prep: lav basis, og sammensæt retterne hen ad vejen

Meal prep behøver ikke betyde fem ens bokse. Det bliver mere fleksibelt, når du laver basisvarer og sætter dem sammen på forskellige måder.

• Ris. Kog en stor portion, som kan blive til wok, salat eller tilbehør.
• Kartofler. Kog eller bag dem på plade, så de kan varmes op eller skæres i en salat.
• Kyllingelår. Bag dem i ovnen på en bakke, og tjek, at kødet ikke er rødt, fx helt inde ved lårbenet. De kan spises varme, skæres i strimler til en salat eller pilles af benet til en gryde. Flere idéer står under kylling.
• Bagt grønt. Skær gulerødder og andet grønt i stykker, vend dem i olie, og bag dem på en plade ved siden af kyllingen.
• Sauce uden løg. En tomatsauce med olie, urter og salt kan laves i stor portion og bruges til pasta, kylling og æg. Se smag uden løg og hvidløg og siden om erstatninger.
• Hvidløgsolie. Den laves frisk til det måltid, den skal bruges i, og gemmes ikke som lager i køkkenet.

En enkel rutine til søndag

1. Tænd ovnen, og sæt kyllingelår og grønt på hver sin plade.
2. Kog ris og kartofler, mens ovnen arbejder.
3. Lav en stor portion tomatsauce.
4. Lad alt dampe af, del det i portioner, og sæt det i køleskabet.
5. Fryser du noget af det, så skriv indhold og dato på posen eller boksen.

Opbevaring og fødevaresikkerhed

Køl hurtigt ned

Varm mad, der skal gemmes, skal kun lige dampe af, før den sættes i køleskab. Store portioner, fx af sauce eller kødretter, køler hurtigere, hvis de deles i mindre portioner. Bakterier formerer sig hurtigt ved stuetemperatur og trives bedst mellem ca. 20 og 40 °C, så maden bør ikke stå længe fremme.

Køleskab

Køleskabet skal holde højst 5 °C. Temperaturen kan variere fra hylde til hylde inde i skabet. Tjek den med jævne mellemrum, og overfyld ikke køleskabet. Hold råt kød adskilt fra færdig mad som salat og brød.

Der findes ikke ét tal for, hvor længe rester kan holde sig. Det afhænger af retten og afkølingen. På købte varer betyder „sidste anvendelsesdato“, at varen skal kasseres, når datoen er overskredet, mens „bedst før“ primært handler om kvalitet. Efter åbning gælder producentens anvisning.

Frost

• Frys i portioner, så du kun tager det op, du skal bruge.
• Mærk poser og bokse med indhold og dato.
• Supper, saucer og gryderetter egner sig godt. Friske salater gør ikke.
• Tø op i køleskabet frem for på køkkenbordet, hvor bakterier vokser hurtigt.

Varm op igen

Rester skal varmes helt igennem, så de er rygende varme. Det er ikke nok at lune maden. I mikrobølgeovnen er små portioner bedst. Kontrollér varmen flere steder, og lad maden hvile, så varmen fordeler sig.

Tilbage til forsiden med low FODMAP-opskrifter til hverdagen.