Low FODMAP frokost, salater og madpakker

En low FODMAP frokost kan bygges af tre dele: en base som ris, kartofler eller quinoa, noget med protein som æg, kylling, fisk, fast tofu eller hård ost, og grønt som agurk, tomat, gulerødder og salat. Med en dressing af olie, citron og friske urter er det en madpakke, der kan laves i forvejen. Opskrifterne herunder er skrevet uden løg og hvidløg.

Madpakke på dansk

Den danske madpakke er typisk smørrebrød, som medbringes og spises senere på dagen, ofte som frokost. Brød i madpakken kan laves uden hvede: se siden om low FODMAP brød. De fire opskrifter her kan også stå alene eller sammen med en skive brød.

Low FODMAP opskrifter til frokost: salater

Quinoasalat med agurk, tomat og ost

En fyldig salat, der kan laves aftenen før og holder sig fint i en madpakkeboks.

Ingredienser (2 personer)

• 1 dl quinoa
• 2 dl vand
• ½ agurk
• 2 tomater
• 1 rød peberfrugt
• 80 g hård ost i tern
• 2 spsk hakket purløg
• 3 spsk olivenolie
• 1 spsk citronsaft
• salt og peber

Sådan gør du

1. Skyl quinoaen, og kog den med vandet under låg i 12–15 minutter, til vandet er optaget. Lad den køle af.
2. Skær agurk, tomater og peberfrugt i små tern.
3. Rør olie, citronsaft, salt og peber sammen til dressing.
4. Vend quinoa, grønt, ost og purløg med dressingen, og fordel salaten i to bokse.

Kartoffelsalat med purløg og agurk

En kold kartoffelret med yoghurtdressing i stedet for den traditionelle mayonnaise.

Ingredienser (2–3 personer)

• 600 g kogte, afkølede kartofler
• 2 dl laktosefri yoghurt naturel
• 1 tsk mild sennep
• 1 spsk citronsaft
• ½ agurk i tern
• 3 spsk hakket purløg
• salt og peber

Sådan gør du

1. Skær kartoflerne i mundrette stykker.
2. Rør yoghurt, sennep, citronsaft, salt og peber sammen.
3. Vend kartofler, agurk og purløg i dressingen, og lad salaten trække i køleskabet i en halv time.

Gulerødder i madpakken

Gulerødder holder sig godt og er lette at pakke: som stave ved siden af maden, revet i en salat eller kogt i en suppe.

Gulerodssalat med appelsin

Ingredienser (2 personer)

• 4 gulerødder
• 1 appelsin
• 2 spsk olivenolie
• 2 spsk hakket persille
• en knivspids chiliflager
• salt

Sådan gør du

1. Riv gulerødderne groft.
2. Pres saften fra en halv appelsin, og skær resten af frugten i små stykker.
3. Rør appelsinsaft, olie, salt og chili sammen, og vend dressingen med gulerødder, appelsin og persille.

Wrap og rester

Æggepandekage med fyld

En tynd æggepandekage kan rulles som en wrap og pakkes i bagepapir.

Ingredienser (2 personer)

• 4 æg
• 1 dl laktosefri mælk
• 1 knivspids salt
• olie eller smør til panden
• 80 g revet hård ost
• salatblade, agurkestave og tomatskiver

Sådan gør du

1. Pisk æg, mælk og salt sammen.
2. Steg to tynde pandekager på en pande med lidt olie, 1–2 minutter på hver side.
3. Fyld med ost, salat, agurk og tomat, rul sammen, og skær over på midten.

Madpakke af rester

Dobbelt portion til aftensmad giver frokost dagen efter:

• kogte ris, kyllingeskiver og agurk med en dressing af olie og citron (se kylling)
• kødsovs på ris i en tæt boks (se aftensmad)
• kogte kartofler, der bliver til kartoffelsalat
• suppe i en termokande

Praktisk pakning

• Pak dressing i en lille separat beholder.
• Lad varm mad køle helt af, før låget går på.
• Brug en kølepose eller en kold flaske ved æg, kylling og mejeriprodukter.
• Vælg bokse med rum, så fugtigt og tørt ikke blandes.
• Skær grøntsager til aftenen før, og opbevar dem i køleskabet.

Mængderne i opskrifterne er almindelige mængder til retten og ikke FODMAP-grænser. Hvilke råvarer og mængder der passer den enkelte, afklares med en diætist eller læge.

Planlæg ugens frokoster

Frokosten bliver nemmere, når den indgår i en plan. Siden madplan og meal prep viser, hvordan forberedelse og opbevaring kan gribes an. Til dagens start er der morgenmad, og alle opskrifter kan findes fra forsiden.