Low FODMAP brød – surdej, rugbrød og glutenfrie boller

Almindeligt rugbrød og hvedebrød er bygget på rug og hvede, og begge kornsorter indeholder fruktaner. Brød med få FODMAP’er bygger derfor på andre råvarer, fx rismel, boghvede, havregryn, majsstivelse, kartoffelmel og frø, eller på en lang surdejshævning. Siden her gennemgår mulighederne og har to opskrifter: et mørkt frøbrød og boller uden hvede og rug. Mel og kager står under bagning, og brød til dagens første måltid under morgenmad.

Low FODMAP rugbrød – hvad kan man gøre?

Rug er hovedingrediensen i rugbrød. Både rugkorn og hvedemel indeholder fruktaner, og mængden varierer med kornsort og mel. Et klassisk rugbrød er derfor ikke et brød med få FODMAP’er, uanset hvor mørkt og kernefyldt det ser ud.

I køkkenet er der to veje:

• Et mørkt frøbrød uden rug, som har samme tætte, kompakte snit og kan bruges til smørrebrød og madpakken. Opskriften står længere nede.
• Surdejsbrød, hvor den lange hævning ændrer melets sammensætning. Det forklares i næste afsnit.

Sådan laves gammeldags rugbrød

Traditionelt rugbrød laves af rugmel eller rugkerner, vand, salt og en rugsurdej. Som hovedregel syrnes en dej, hvis den indeholder mere end 20 % rugmel. Rug har ikke nok gluten til, at gær alene kan hæve dejen, og syren i surdejen dæmper de enzymer, der ellers nedbryder stivelsen, så krummen kan sætte sig i ovnen. Brødet får derfor god tid til at hæve og syrne.

Hvad gør surdej?

Surdej er en kultur af mælkesyrebakterier og gærsvampe, som bruges til at hæve brød. Bakterierne danner mælkesyre, som giver den syrlige smag, og gæren danner luften. I en dej af hvedemel nedbryder enzymer og gær en del af melets fruktaner til enklere sukkerarter i løbet af hævningen.

Hvor meget der er tilbage, varierer med mel, tid og fremgangsmåde. Et surdejsbrød af hvede, rug eller spelt er derfor ikke det samme som et brød uden fruktaner. Mængden af den slags brød har betydning, og hvad der passer, afklares med en diætist.

Speltbrød

Spelt er en gammel hvedeart, som har været dyrket i flere tusind år, og den indeholder gluten. Speltbrød er altså ikke et brød uden hvede. Mere om speltmel står på siden om bagning.

Gluten og fruktaner er to forskellige ting

Gluten er et protein, og fruktaner er kulhydrater. Ordet „glutenfri“ på en pakke siger noget om det første og ikke om, hvorvidt indholdsfortegnelsen rummer løgpulver, inulin (som også er et fruktan) eller sukkeralkoholer. Læs derfor deklarationen på færdige brød og melblandinger. Der er flere råd under indkøb og varedeklarationer.

Opskrifter på brød

Mørkt frøbrød

Brødet er uden mel og får sin struktur af havregryn, frø og loppefrøskaller, der binder vandet. Det er tæt og kernefyldt og kan skæres i tynde skiver.

Ingredienser (1 kasseform på ca. 1,5 liter)

• 3 dl havregryn
• 1½ dl solsikkekerner
• 1 dl græskarkerner
• 1 dl sesamfrø
• 3 spsk loppefrøskaller
• 1 tsk salt
• 1 spsk ahornsirup
• 3 spsk olie
• 4 dl vand

Sådan gør du

1. Bland havregryn, frø, loppefrøskaller og salt i en skål. Rør vand, olie og ahornsirup i, og lad dejen stå i 1–2 timer, til den er blevet stiv og kan formes.
2. Beklæd formen med bagepapir. Pres dejen ned, og glat toppen.
3. Bag ved 175 °C (almindelig ovn) i ca. 45 minutter. Tag brødet ud af formen, fjern bagepapiret, og bag det direkte på ovnristen i ca. 15 minutter.
4. Lad brødet køle helt af, før det skæres. Det kan skæres i skiver og fryses.

Boller af rismel og boghvede

Boghvede er trods navnet ikke i familie med hvede og er ikke et korn i botanisk forstand. Melet giver bollerne en kraftig smag, så det er blandet med rismel og kartoffelmel.

Ingredienser (12 stk.)

• 200 g rismel
• 100 g boghvedemel
• 100 g kartoffelmel
• 3 spsk loppefrøskaller
• 2 tsk tørgær
• 1 tsk salt
• 1 tsk sukker
• 2 spsk olie
• Ca. 5 dl lunkent vand
• Solsikkekerner eller sesamfrø til drys

Sådan gør du

1. Bland mel, loppefrøskaller, gær, salt og sukker.
2. Rør olie og vand i. Dejen skal være blød og klistret, men kunne formes med våde hænder. Tilsæt lidt mere vand eller mel efter behov.
3. Lad dejen hæve tildækket i 45–60 minutter.
4. Tænd ovnen på 220 °C (almindelig ovn). Form 12 boller med våde hænder på en bageplade med bagepapir, og drys med frø.
5. Bag i 22–25 minutter, til bollerne er gyldne. Lad dem køle af på en rist.

Bollerne kan fryses og tøs op i ovnen.