Indkøb og varedeklarationer – ingredienser at kende

Ved indkøb til lav-FODMAP-madlavning er ingredienslisten vigtigere end pakkens forside. Mange færdigvarer indeholder ingredienser med mange FODMAP’er, og de optræder ofte under navne, man ikke umiddelbart genkender: inulin, løgpulver, sorbitol og „krydderier“. Her er, hvad en varedeklaration fortæller, hvilke ord der er værd at kende, og hvordan du kan lægge indkøbet til rette.

Sådan læser du en ingrediensliste

Rækkefølgen. Ingredienserne står efter mængde, så den ingrediens, der er mest af, står først. En ingrediens, der står sidst, er stadig med i varen.

Allergener. Allergener i ingredienslisten skal fremhæves tydeligt, fx med fed skrift, en anden skrifttype eller en baggrundsfarve. Det gør det let at finde hvede, rug, mælk og soja. Fremhævelsen er dog en allergenregel og ikke en FODMAP-markering: løg, hvidløg, honning, inulin og sukkeralkoholer hører ikke til de allergener, som reglerne kræver fremhævet, og står derfor som almindelig tekst.

Tilsætningsstoffer. De skal angives med en kategori, fx sødemiddel, efterfulgt af enten E-nummer eller kemisk navn. Derfor kan det samme stof stå som „sorbitol“ på en vare og som „E420“ på en anden.

Aroma og samlebetegnelser. „Aroma“ er en tilladt betegnelse, og producenten behøver ikke nævne, hvad aromaen består af. „Krydderier“ er ligeledes en samlebetegnelse, der ikke fortæller, hvilke krydderier der er tale om. Ingen af de to ord kan altså bruges til at se, om der er løg eller hvidløg i varen.

Næringsdeklarationen. Tabellen viser sukkerarter samlet pr. 100 g, ikke hvilke sukkerarter det er. Sødemidler og sirupper finder du på ingredienslisten.

Ingrediensnavne, der ofte dækker over FODMAP-kilder

Tabellen samler navne, der går igen på ingredienslister. Den er en læsehjælp og ikke en komplet liste.

Ingrediensnavn	Hvad det er	Typisk set i
Løgpulver, hvidløgspulver	Tørret og malet løg eller hvidløg	Bouillon, kryddermixer, saucer, snacks, færdigretter
„Krydderier“, „aroma“	Samlebetegnelser, der ikke fortæller, hvad blandingen består af	Kryddermixer, saucer, snacks
Inulin, cikorierod, cikoriefibre	Kostfiber udvundet af cikorierod, bygget af kæder af fruktose	Varer med tilsat fiber eller med mindre sukker eller fedt
Fruktooligosaccharider (FOS)	Korte kæder af fruktose, ofte fremstillet af inulin	Samme slags varer som inulin
Glukose-fruktosesirup, isoglukose	Sirup fremstillet af stivelse, fx fra majs eller hvede	Sødede færdigvarer og drikkevarer
Honning	Sødemiddel fra bier	Müsli, dressinger, marinader, brød
Agavesirup	Sirup af agave med et højt indhold af fruktose	Müsli og andre morgenmadsprodukter, som sukkererstatning i bagning
Æble- og pærejuicekoncentrat	Koncentreret frugtsaft brugt som sødemiddel	Drikkevarer og sødede færdigvarer
Sorbitol (E420)	Sukkeralkohol; findes også naturligt i fx æbler og stenfrugt	Sukkerfri tyggegummi og mints
Mannitol (E421)	Sukkeralkohol	Tyggegummi, slik, overtræk på tørret frugt
Xylitol (E967)	Sukkeralkohol	Tyggegummi og slik
Maltitol (E965)	Sukkeralkohol	Sukkerfrit slik, chokolade, bagværk
Isomalt (E953)	Sukkeralkohol	Sukkerfrit slik, især hårdt slik
Laktose, mælkepulver, valle	Mælkesukker og tørrede mælkebestanddele	Mælkechokolade, bagværk, brød, færdigretter
Hvedemel, rugmel	Mel af hvede eller rug	Brød, panering, jævning af saucer, færdigretter
Kikærtemel, sojamel	Mel af bælgfrugter	Vegetariske varer, pandekager, glutenfrit bagværk

Et par genkendelsestegn gør læsningen hurtigere:

• Sukkeralkoholer ender som regel på -ol. Isomalt er en af undtagelserne. E-numre for sødemidler ligger i intervallet E950–E969, mens sorbitol og mannitol har E420 og E421.
• Står der sukkerfri på pakken, kommer sødmen fra et andet sødemiddel, ofte en sukkeralkohol. Står der uden tilsat sukker, må der ifølge EU’s regler hverken være tilsat sukkerarter eller andre fødevarer, der bruges for deres sødende egenskaber, men varen kan stadig indeholde sukkerarter, som findes naturligt i fx frugt eller mælk. Eventuelle sødestoffer skal stå på ingredienslisten.
• Mælk, hvede, rug og soja er fremhævet på listen som allergener, så dem kan du finde med et hurtigt blik.

Hvilke råvarer og mængder der passer den enkelte, afklares med en diætist eller læge.

Gode vaner i butikken

• Vælg råvarer uden ingrediensliste. Ubehandlet kød og fisk, æg, ris, kartofler og grønt har normalt ingen ingredienser, der skal gennemskues.
• Foretræk korte lister. Jo færre ingredienser, desto lettere er varen at vurdere. Frosne grøntsager i ren form er lettere at gennemskue end blandinger med sauce.
• Læs listen igen på kendte varer. En producent kan ændre opskriften, så læs listen også på varer, du plejer at købe.
• Spørg producenten. Står der „aroma“ eller „krydderier“, og er det vigtigt for dig at vide mere, kan du kontakte producenten.

Indkøbsrutiner, der gør hverdagen lettere

Indkøbsliste ud fra madplanen

Lav først en plan for ugens måltider, og tjek derefter køleskab, fryser og skabe. Skriv så kun det på indkøbslisten, du mangler. En liste gør det mindre sandsynligt, at der kommer impulskøb i kurven. Et eksempel på en uge finder du på siden om madplan og meal prep.

Basisvarer i skabet

Et lager af enkle basisvarer gør det lettere at lave mad uden løg og hvidløg:

• ris, quinoa og pasta uden hvede
• hakkede tomater på dåse (læs listen, da nogle har tilsatte krydderier)
• olie, salt og peber
• tørrede krydderier, der er rene, fx paprika, spidskommen, oregano og timian
• havregryn og æg til morgenmad

Flere idéer til smag finder du på siden om smag uden løg og hvidløg, og siden om erstatninger viser, hvad der kan træde i stedet for de mest almindelige ingredienser.

Frost

Mange grøntsager kan fryses ned hjemme, så en stor portion kan gemmes til senere. Frys også kød i portioner og færdige supper, saucer og gryderetter, så du kan tage netop det ud, du skal bruge. Skriv dato og indhold på posen.

Sæsongrønt

Frisk grønt har ingen ingrediensliste at læse. Lad ugens retter følge det grønt, der er i sæson, og brug samme grundopskrift med skiftende tilbehør. Opskrifter og inspiration finder du under morgenmad, frokost og madpakke og aftensmad, og forsiden samler det hele under low FODMAP-opskrifter.